Какие есть упражнения при болях в спине

uprazhneniya-pri-bolyah-v-spine

Упражнения при болях в спине — далеко не последнее средство для устранения болей, однако делать их следует правильно.

Беременность – это постоянный дискомфорт в спине. Избежать неприятных ощущений помогут йога и упражнения на стабилизацию позвоночника. Поэтому, работа над осанкой должна стать вспомогательным курсом беременной женщины при вынашивании плода.

Вытягивающие упражнения

Перекатывания: примите лежачее положение и согните ноги. Обхватив колени, начните перекатываться как клубок. perekatyСохраняйте округлую спину, распределяя нагрузку на позвоночник. Перекатывайтесь в течение 20-40 секунд, после чего немного передохните. Совершите 4-5 подходов в легком темпе.

Колени: примите лежачее положение и согните ноги. Обхватив голени обеими руками, плотно приложитесь к поверхности, прижав копчик точно к полу. Старайтесь вытягивать его вниз. Зафиксируйте такое положение на несколько минут, после чего распрямите тело и расслабьтесь.

Ноги: примите лежачее положение на бок. Поднимите обе ноги к стене, а затем медленно опустите их в начальную позицию. Не помогайте корпусу руками, стараясь «вогнать» позвоночник в пол. Оставайтесь в такой полу-позиции около 3 минут.

Подтягивание: примите лежачее положение и согните одну ногу. Начинайте тянуться головой к колену, фиксируя конечную точку. Поменяйте ногу и проведите аналогичное подтягивание.

Кошечка: примите сидячее положение – на выдохе тяните подборок к груди, прогибаясь в спине. koshkaНа вдохе запрокидывайте голову, прогибая корпус вниз, в противоположном направлении. Закрепите успех медленными разворотами в стороны.

Подушки: примите положение лежа, подложив одну подушку под таз, а вторую под живот.

Йога для беременных

Как укрепить мышцы спины

Рыбка: примите лежачее положение и вытяните руки вдоль туловища. Поднимите грудь от пола, совершая рывковые движения вверх. rybkaСледите за самочувствием в процессе выполнения упражнения.

Рыбка-2: примите аналогичное положение, вытянув и подняв руки и ноги. Находитесь в таком положении до критического момента, после чего опустите конечности на пол. Не допускайте чрезмерного напряжения! Старайтесь постоянно менять положение рук, чтобы мышцы не привыкали к упражнению. Если позволяет здоровье, то желательно удерживать равновесие в течение 2-3 минут времени.

Лежачие наклоны укрепляют продольные мышцы корпуса. Чтобы проделывать эти упражнения, примите положение лежа, согните ноги и максимально округлите позвоночник. Начинайте подавать тело вперед, не совершая резких рывков. Проделайте 7 наклонов на 4 раза.

Тренировка косых и поперечных мышц пресса: примите положение лежа, перевернувшись на правый бок. Создайте опору из левой руки для правой. Начинайте совершать поочередные поднятия ног. Держите позицию около 30 секунд, после чего дайте конечностям отдохнуть. Прокачайте левую сторону корпуса по такому же принципу.

Проблемы с подвижным отделом позвоночника грозят болевыми ощущениями. Избавиться от неприятности помогают упражнения, основанные на движении позвоночника.

Рекомендации к выполнению:

  • не нужно слишком сильно прогибаться в позвоночнике;
  • поначалу сгибайте колени, а уже потом наклоняйтесь (как вариант, использовать стул, опираясь на него ладонями);
  • прогибайте позвоночник, используя мягкие подушки – это избавит вас от резкости при выполнении, и убережет от травм;
  • совершайте небольшие перекаты на мячиках или валиках (они используются в упражнениях йоги).

Скручивающие упражнения

Упражнения, получившие название «скручивания», пользуются особой популярностью у спортсменов. Выполняя скручивания, можно укрепить спинной отдел позвоночника и сделать плоским живот.

skrychivaniyaКомплекс из упражнений называется «Крокодил». Он призван оказать благотворное воздействие на спину, в частности мышечные волокна. При выполнении скручиваний, делайте глубокий вдох, подтягивайте мышцы живота, и не нарушайте ритмику упражнений.

Примите лежачее положение и создайте ровный позвоночник. Закиньте ступню левой ноги на правую конечность. При вдохе, задержите дыхание, повернув голову в правую сторону, а пальцы в левую. Совершив один подход, отдохните. Далее, следует повторение упражнения, но уже с другой ногой.

Второе упражнение: практически то же самое, только пятка правой ноги ставится на пальцы левой ноги.

Выполняйте упражнение равномерно для обеих сторон, учитывая возможности организма. При возникновении сложностей, используйте стул.

Внимание: упражнения не вызывают дискомфорта и болевых ощущений. При неприятных симптомах, пересмотрите технику выполнения скручиваний.

Правильность упражнения – это спокойное и не учащенное дыхание. Скручивания могут входить в общеобязательную программу для укрепления позвоночника. Особых рекомендаций к их выполнению не имеется.

Скручивания предполагают фронтальное вытягивание позвоночника, осуществление медленных скручиваний кора и укрепление мышечных тканей спины.

Совершайте скручивания по всем вышеописанным правилам, не допуская свободного и халатного отношения к упражнениям. Желательно работать в паре с опытным наставником или персональным тренером. Обычно профессионалом выступает инструктор по йоге.

Внимание: используйте максимальную амплитуду внутреннего дыхания. Таким образом, организм сможет подстроиться под рабочий ритм упражнений.

Не забывайте учитывать индивидуальные особенности своего организма. Проводите дозированное увеличение нагрузок на позвоночник. Важно понимать, что физические упражнения должны стать помощником, но никак не еще большим вредителем для спины.

Автор: врач лечебной физкультуры Галина Евгеньевна Антрашова

Читайте также:

Загрузка ...
Adblock detector